Ketogene Diät: Wie Essen ohne Kohlenhydrate die Fettverbrennung steigert

Eine ketogene Diät, oft kurz „Keto“ genannt, ist eine Ernährungsweise, bei der man sehr wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt und dafür viele Fette isst. Proteine werden in normaler, moderater Menge konsumiert. Die Idee hinter dieser Diät ist, dass der Körper seine Energie nicht mehr aus Zucker, sondern aus Fett gewinnt.

Normalerweise nutzt der Körper Kohlenhydrate als wichtigste Energiequelle. Kohlenhydrate stecken unter anderem in Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln, Obst, Zucker und Süßigkeiten. Diese Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose (Zucker) umgewandelt, die anschließend als Brennstoff dient. Bei einer ketogenen Diät werden diese Kohlenhydrate stark eingeschränkt, meist auf 20–50 Gramm pro Tag. Zum Vergleich: Eine Person, die sich „normal“ ernährt, nimmt oft 200 bis 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich.

Was passiert im Körper?

Wenn man kaum Kohlenhydrate isst, gehen die Glukosereserven im Körper zur Neige. Der Körper muss dann auf eine andere Energiequelle umschalten. Das geschieht, indem Fette in der Leber abgebaut werden. Bei diesem Abbau entstehen Stoffwechselprodukte, sogenannte Ketone.

Es gibt drei Arten von Ketonen:

• Acetoacetat (AcAc): das erste Keton, das in der Leber aus Fett gebildet wird.
• β-Hydroxybutyrat (BHB): das wichtigste Keton im Blut und die am häufigsten genutzte Energiequelle.
• Aceton: ein Nebenprodukt. Ein kleiner Teil wird ausgeatmet, was einen typischen „Keto-Atem“ verursachen kann.

Wenn der Körper hauptsächlich Ketone zur Energiegewinnung nutzt, nennt man diesen Zustand Ketose. In diesem Zustand beziehen Gehirn, Muskeln und andere Organe ihre Energie größtenteils aus Fett statt aus Zucker. Dieser Prozess geschieht nicht sofort. Es kann einige Tage bis zu einer Woche dauern, bis der Körper vollständig in Ketose ist. In dieser Übergangsphase fühlen sich viele Menschen vorübergehend weniger fit.

Was isst man bei einer ketogenen Diät?

Bei einer ketogenen Diät bestehen die Mahlzeiten vor allem aus Lebensmitteln, die reich an Fett und arm an Kohlenhydraten sind.

Häufig verzehrte Lebensmittel sind:

• Fettreicher Fisch wie Lachs und Makrele
• Fleisch und Geflügel
• Eier
• Vollfette Milchprodukte wie Käse, Sahne und Butter
• Nüsse und Samen
• Avocado
• Olivenöl und andere Öle
• Kohlenhydratarme Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini und Spinat
• Lebensmittel, die meist vermieden werden:
• Brot, Pasta, Reis und Kartoffeln
• Zucker und süße Snacks
• Limonaden und Fruchtsäfte
• Die meisten Obstsorten
• Hülsenfrüchte
• Verarbeitete Lebensmittel mit verstecktem Zucker

Der Ursprung der ketogenen Diät

Auch wenn es vielleicht so scheint, ist die ketogene Diät keine neue Modeerscheinung. Sie wurde bereits in den 1920er-Jahren als medizinische Therapie gegen Epilepsie entwickelt, vor allem bei Kindern, bei denen Medikamente nicht ausreichend wirkten. Unter ärztlicher Aufsicht konnte die Diät die Anzahl der epileptischen Anfälle reduzieren. Erst viel später wurde die Diät außerhalb der Medizin populär, insbesondere als Methode zur Gewichtsabnahme und zur Beeinflussung des Blutzuckerspiegels.

Mögliche Vorteile

Studien zeigen, dass eine ketogene Diät bei manchen Menschen bestimmte Vorteile haben kann:

Gewichtsverlust
Viele Menschen nehmen ab, weil:

• der Körper mehr Fett verbrennt
• der Appetit oft abnimmt
• Schwankungen des Blutzuckerspiegels geringer werden

Stabilerer Blutzuckerspiegel
Da nur wenige Kohlenhydrate gegessen werden, bleiben Blutzuckerspitzen begrenzt. Das kann für Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes vorteilhaft sein, wobei eine ärztliche Begleitung wichtig ist.

Weniger Hunger
Fette und Proteine sorgen oft für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate, wodurch manche Menschen automatisch weniger essen.

Mögliche Nachteile und Risiken

Eine ketogene Diät ist nicht für jeden geeignet und hat auch Nachteile. Beispiele dafür sind:

Anfangsbeschwerden: In den ersten Tagen oder Wochen können Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Konzentrationsprobleme auftreten. Das wird oft als „Keto-Grippe“ bezeichnet und ist meist vorübergehend.

Ketone liefern zwar Energie, können das Blut aber auch übersäuern. Wenn das Blut zu sauer wird, ist das gesundheitsschädlich. Der Körper versucht, die Ketone loszuwerden – teilweise durch Ausatmen und teilweise über den Urin. Wenn sich sehr viele Ketone im Blut befinden (Ketoazidose), kann der Körper dies nicht mehr alleine regulieren. Betroffene werden krank und fühlen sich stark unwohl, oft mit Erbrechen und zunehmender Benommenheit.

Schwer durchzuhalten: Durch die strengen Regeln ist die Diät sozial und praktisch oft schwierig, zum Beispiel bei Einladungen oder im Urlaub.

Nährstoffmängel: Da viele Lebensmittel ausgeschlossen werden, besteht ein Risiko für Mängel an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, wenn die Diät nicht sorgfältig – idealerweise durch eine Ernährungsfachkraft – geplant wird.

Unsicherheit über Langzeiteffekte: Über die langfristigen Auswirkungen einer ketogenen Ernährung ist noch nicht alles bekannt. Unter anderem wird untersucht, welche Folgen sie für die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben kann, abhängig von der Art der verzehrten Fette.

Für wen ist die ketogene Diät geeignet?

Die ketogene Diät kann in bestimmten Fällen sinnvoll sein, zum Beispiel bei bestimmten medizinischen Indikationen oder für Menschen, die mit einem sehr strukturierten Ernährungsplan gut zurechtkommen. Für andere kann sie zu einschränkend sein oder unerwünschte Nebenwirkungen haben. Daher wird bei gesundheitlichen Problemen oder bei längerer Anwendung meist empfohlen, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Zum Schluss

Die ketogene Diät ist eine Ernährungsform, bei der der Körper aufhört, Zucker zu verbrennen, und stattdessen Fett als Hauptenergiequelle nutzt. Diese Diät hat deutliche Auswirkungen auf den Körper und kann Vorteile wie Gewichtsverlust und einen stabileren Blutzuckerspiegel bieten. Sie erfordert jedoch Disziplin, gute Kenntnisse und Aufmerksamkeit für mögliche Risiken. Deshalb ist die ketogene Diät nicht für jeden geeignet und wirkt bei jeder Person unterschiedlich.