Low-Carb verstehen: Abnehmen, Energie & Gesundheit im Check

Eine Low-Carb-Ernährung ist eine Ernährungsform, bei der die täglich aufgenommene Menge an Kohlenhydraten reduziert wird. Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper und kommen vor allem in Lebensmitteln wie Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln, Getreide, Obst, Zucker und stark verarbeiteten Produkten vor.

Während der Verdauung werden die meisten Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt, die über das Blut zu den Zellen transportiert wird, um Energie zu liefern. Ein Überschuss an Glukose kann als Energiereserve in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert oder in Fett umgewandelt werden.

Wer sich Low-Carb ernährt, ersetzt kohlenhydratreiche Produkte ganz oder teilweise durch Lebensmittel mit einem höheren Anteil an Eiweiß und Fetten sowie durch Produkte mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt.

Es gibt keine einheitliche Definition dafür, was „Low-Carb“ genau bedeutet. Bei einer moderaten Variante werden etwa 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen. Bei einer sehr strengen Form liegt die Zufuhr unter 50 Gramm pro Tag. Ein bekanntes Beispiel hierfür ist die ketogene Ernährung. Die gewählte Menge an Kohlenhydraten bestimmt maßgeblich die Wirkung, aber auch die langfristige Umsetzbarkeit.

Wie funktioniert Low Carb?

Die Grundidee einer Low-Carb-Ernährung ist, dass der Körper weniger abhängig von Glukose wird, die normalerweise aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Ist die Kohlenhydratzufuhr niedrig, stellt der Körper nach dem Verbrauch der Glykogenspeicher auf Fettverbrennung als primäre Energiequelle um. Dabei werden Fettsäuren und Ketonkörper zur Energiegewinnung genutzt.

Zudem sorgen Eiweiße und Fette häufig für ein stärkeres und länger anhaltendes Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate. Dadurch kann es passieren, dass Menschen automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne bewusst weniger zu essen.

Welche Vorteile kann Low Carb haben?

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine Low-Carb-Ernährung für bestimmte Gruppen folgende Vorteile haben kann:

Gewichtsverlust: Viele Menschen verlieren insbesondere in der Anfangsphase an Gewicht. Dies ist teilweise auf Wasserverlust, aber auch auf eine geringere Gesamtenergieaufnahme zurückzuführen.

Blutzuckerkontrolle: Bei Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes kann eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr zu stabileren Blutzuckerwerten und geringeren Schwankungen beitragen.

Triglyzeride und HDL-Cholesterin: Einige Studien zeigen Verbesserungen bestimmter Blutfettwerte.

Sättigung und Essverhalten: Durch eine höhere Eiweißzufuhr verspüren manche Menschen weniger Hunger und weniger Verlangen nach Snacks.

Es ist wichtig zu betonen, dass diese Effekte nicht bei allen Menschen gleich auftreten und stark von individuellen Faktoren wie Stoffwechsel, Lebensstil und Lebensmittelauswahl abhängen.

Gibt es auch Nachteile und Risiken bei Low Carb?

Neben potenziellen Vorteilen gibt es auch Nachteile und Risiken:

Nährstoffmangel: Der Verzicht auf Vollkornprodukte, Obst und Hülsenfrüchte kann zu einer geringeren Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen führen.

Anfangsbeschwerden: Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Konzentrationsprobleme treten besonders in den ersten Wochen häufig auf.

Darmgesundheit: Eine geringe Ballaststoffzufuhr kann die Darmflora und die Verdauung negativ beeinflussen.

Nachhaltigkeit: Viele Menschen empfinden die Ernährungsform als sozial oder praktisch schwer durchzuhalten.

Langzeiteffekte: Über die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen sehr kohlenhydratarmer Diäten besteht bislang keine eindeutige wissenschaftliche Einigkeit.

Für bestimmte Gruppen, wie Schwangere, Kinder und Menschen mit Nieren- oder Stoffwechselerkrankungen, ist eine professionelle Ernährungsberatung dringend zu empfehlen. In diesen Fällen sollte niemals eigenständig mit einer Low-Carb-Ernährung begonnen werden.

Low-Carb im größeren Ernährungskontext

Low-Carb ist nur eine von vielen Ernährungsstrategien zur Gewichtskontrolle und Gesundheitsförderung. Ähnliche Ergebnisse wurden auch bei anderen Ernährungsformen wie der mediterranen Ernährung oder kalorienreduzierten Diäten beobachtet.

Zunehmend wird betont, dass die Qualität der Lebensmittel, der Verarbeitungsgrad und die langfristige Umsetzbarkeit wichtiger sind als die exakte Verteilung von Kohlenhydraten oder Kalorien. Eine Ernährung, die reich an unverarbeiteten Lebensmitteln, ausreichend Gemüse, hochwertigen Eiweißquellen und gesunden Fetten ist, gilt dabei als solide Basis.

Fazit

Eine Low-Carb-Ernährung kann für manche Menschen Vorteile bieten, insbesondere in Bezug auf Gewichtsverlust und Blutzuckerregulation. Gleichzeitig ist sie keine universelle Lösung und bringt auch Einschränkungen mit sich. Die Wirkung und Eignung unterscheiden sich individuell. Entscheidend bleibt ein ausgewogenes, abwechslungsreiches und langfristig umsetzbares Ernährungsmodell als Grundlage für nachhaltige Gesundheit und ein stabiles Körpergewicht.