Versteckter Zucker: Du isst mehr davon, als du denkst

Ein gesundes Frühstück mit Joghurt, Müsli und einem Glas Fruchtsaft. Das klingt nach einer vernünftigen Wahl. Aber wie viel Zucker steckt eigentlich darin? Manchmal deutlich mehr, als man erwartet. Denn Zucker steckt längst nicht nur in Keksen, Süßigkeiten und Limonade. Auch Produkte, die als gesund gelten, können erstaunlich viel Zucker enthalten. Worauf solltest du achten und wie kannst du vermeiden, unbemerkt zu viel Zucker zu dir zu nehmen?

Wer durch den Supermarkt geht, begegnet Zucker an überraschend vielen Stellen. Nicht nur bei den Süßigkeiten, sondern auch in Frühstücksprodukten, Salatdressings, Fertigsaucen und Brotaufstrichen. Dafür gibt es verschiedene Gründe. Zucker verleiht Produkten Geschmack, kann aber auch ihre Farbe, Konsistenz und Haltbarkeit beeinflussen. Gerade bei Produkten, die gesund erscheinen, lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Ein Müsliriegel mit Getreide, ein Becher Fruchtjoghurt oder ein Smoothie kann viel Zucker enthalten. Auch Frühstückscerealien sind häufig nicht so gesund, wie es die Verpackung vermuten lässt. Begriffe wie „fit“ und „natürlich“ sagen nämlich wenig über den Zuckergehalt aus. Das gilt ebenso für Abbildungen von frischem Obst auf der Verpackung.

Natürlicher Zucker oder zugesetzter Zucker?

Unser Körper benötigt Energie, und Kohlenhydrate liefern diese Energie. Zucker ist eine Form von Kohlenhydraten. Ein Gramm Zucker liefert immer die gleiche Menge Energie, unabhängig davon, woher der Zucker stammt. Dennoch macht es für deine Gesundheit durchaus einen Unterschied, welches Lebensmittel du isst. In Obst, Gemüse und Milch kommen von Natur aus Zuckerarten vor. Diese Lebensmittel liefern jedoch auch wichtige Nährstoffe. Obst enthält beispielsweise Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Milch ist unter anderem eine Quelle für Kalzium und Eiweiß.

Demgegenüber stehen Produkte, denen Zucker zugesetzt wurde, wie Kekse, Süßigkeiten und gesüßte Milchprodukte. Darüber hinaus gibt es sogenannte freie Zucker. Dazu zählen zugesetzte Zucker, aber auch Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirupen und Fruchtsäften vorkommt. Gesundheitsorganisationen empfehlen, insbesondere die Aufnahme freier Zucker zu begrenzen. Iss beispielsweise lieber einen Apfel, anstatt ein Glas Apfelsaft zu trinken. Obwohl beide Zucker enthalten, nimmst du mit einem ganzen Apfel auch Ballaststoffe auf. Außerdem macht ein Apfel schneller satt. Apfelsaft lässt sich dagegen leicht in einer Menge trinken, die dem Saft mehrerer Äpfel entspricht, während ein Großteil der Ballaststoffe fehlt.

Wie viel Zucker ist noch gesund?

Um die Zuckermenge anschaulich zu machen, kannst du sie in Zuckerwürfel umrechnen. Ein Zuckerwürfel enthält etwa vier Gramm Zucker. In einem Glas herkömmlicher Cola mit 250 Millilitern stecken ungefähr 26 Gramm Zucker. Das entspricht mehr als sechs Zuckerwürfeln. Auch eine Portion knusprige Frühstückscerealien oder gesüßter Joghurt kann ordentlich zu Buche schlagen. Wie viel Zucker tatsächlich enthalten ist, unterscheidet sich allerdings je nach Produkt und Marke. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) weist darauf hin, dass eine Aufnahme von weniger als 25 Gramm freien Zuckern pro Tag gesundheitliche Vorteile hat. 50 Gramm pro Tag gelten als Höchstmenge, die nicht überschritten werden sollte.

Was passiert, wenn du zu viel Zucker isst?

Zucker ist nicht automatisch ungesund. Er liefert Energie, die dein Körper nutzen kann. Zu viel Zucker kann jedoch zu einer Gewichtszunahme führen. Übergewicht erhöht das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darüber hinaus können freie Zucker zur Entstehung von Karies beitragen. Das bedeutet allerdings nicht, dass jemand allein durch den Verzehr von Zucker automatisch Typ-2-Diabetes entwickelt. Auch die genetische Veranlagung, das Körpergewicht und die körperliche Aktivität spielen dabei eine Rolle. Entscheidend ist also vor allem die gesamte Ernährungsweise und nicht ein einzelnes Lebensmittel, das du gelegentlich isst.

Zucker erkennen

Die Zutatenliste eines Produkts kann ziemlich kompliziert sein. Das liegt vor allem daran, dass Hersteller unterschiedliche Bezeichnungen für Zucker verwenden. Vielleicht kennst du Glukose und Fruktose. Aber auch Dextrose, Maltose und Glukose-Fruktose-Sirup sind Zuckerarten. Außerdem können Honig, Agavendicksaft und konzentrierter Fruchtsaft verwendet werden, um Produkte zu süßen.

Die Reihenfolge der Zutaten verrät dir bereits einiges. Die Zutat, die mengenmäßig am stärksten vertreten ist, steht an erster Stelle. Steht eine Zuckerart weit oben auf der Liste, solltest du einen genaueren Blick auf die Nährwertangaben werfen. Unter „Kohlenhydrate, davon Zucker“ findest du die Zuckermenge des Produkts. Vergleiche dabei immer die Angaben pro 100 Gramm oder 100 Milliliter. Das ist aussagekräftiger als die Mengenangabe pro Portion. Beachte jedoch: Natürlicher und zugesetzter Zucker werden zusammen aufgeführt. Du kannst daher nicht direkt ablesen, wie viel Zucker tatsächlich zugesetzt wurde.

Eine Zuckersteuer

Dass wir durchschnittlich zu viel Zucker zu uns nehmen, bereitet auch der Politik Sorgen. Am 6. Oktober 2026 veröffentlichte das niederländische Institut für öffentliche Gesundheit und Umwelt (RIVM) eine Studie zu einer möglichen Zuckersteuer auf Lebensmittel. Die Forschenden untersuchten, welche Auswirkungen eine solche Steuer auf Produkte mit einem vergleichsweise hohen Zuckergehalt haben könnte. Dabei wurden zwei Möglichkeiten geprüft. Bei der ersten liegt der Grenzwert bei sechs Gramm Zucker pro 100 Gramm Produkt, bei der zweiten bei zwanzig Gramm. Mit einer Zuckersteuer soll erreicht werden, dass Verbraucher weniger zuckerreiche Produkte kaufen. Dahinter steht die Idee, dass höhere Preise Menschen dazu bewegen, andere Entscheidungen zu treffen. Bislang handelt es sich jedoch noch um Pläne. Die niederländische Regierung strebt eine Einführung ab 2030 an.

Fazit

Weniger Zucker zu essen, ist gar nicht so schwierig. Beginne beispielsweise beim Frühstück. Naturjoghurt oder Quark mit frischem Obst ist eine gute Alternative zu gesüßtem Fruchtjoghurt. Klassischer Haferbrei kann stark gesüßte Frühstückscerealien ersetzen. Auch die Getränkeauswahl macht einen großen Unterschied. Wenn du Limonade und Fruchtsaft häufiger durch Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee ersetzt, kannst du die Aufnahme freier Zucker deutlich reduzieren. Wirf beim Einkaufen auch einmal einen Blick auf zwei vergleichbare Produkte. Manchmal enthält eine Variante erheblich weniger Zucker als die andere, obwohl sich der Geschmack kaum unterscheidet.

Ein Keks zum Kaffee oder ab und zu ein Stück Schokolade müssen natürlich kein Problem sein. Bei einer gesunden Ernährung geht es letztendlich nicht darum, Zucker vollständig zu vermeiden, sondern bewusste Entscheidungen zu treffen. Wer weiß, wie viel Zucker in alltäglichen Lebensmitteln steckt, kann diese Entscheidungen deutlich leichter treffen.